La cadencia en el running… Alargar la zancada o aumentar la cadencia?

Esta es la eterna pregunta y que llevamos años haciéndonos… Así como en la bici hay claras teorías al respecto (cadencia alta vs. mover desarrollo, cadencias óptimas en tri, etc.), en el mundo del running, probablemente porqué es un acto más natural y que todos “deberíamos” saber hacer, la técnica pasa a un segundo plano…

Un poco por ensayo error, con Pepe empezamos a fijarnos hace unos 3 años que había gente en las carreras que corrían con visiblemente más potencia y agresividad (lo que sería una mayor amplitud de zancada) y otros con un paso aparentemente más “de abuelete” pero que les mantenían el ritmo a los primeros… El siguiente paso fue fijarnos en nosotros mismos, para ver que yo tenía un estilo claramente de abuelo (probablemente por mi menor estatura!) mientras que Pepe alargaba algo más la zancada…

Con el tiempo hemos ido ajustando el paso en base a sensaciones y a ir comparando cansancio, etc., hasta haber llegado a un buen compromiso. Probablemente pecamos bastante de zancada corta y mucha cadencia (sobre todo en maratones, alargando más el paso y bajando el centro de gravedad en carreras de 10k) pero la verdad es que nos encontramos finalmente muy cómodos… Además, y ante nuestra sorpresa, una zancada más corta no implica “ir más lento” siempre y cuando se vaya a mayor cadencia y, más importante, una mayor cadencia (si se está acostumbrado) no necesariamente conlleva cansarse más (al contrario, nuestra sensación es que hay menos carga muscular y con menos musculatura y “tirando de cardio” vía mayor cadencia nosotros incluso nos cansamos menos…).

Para ser sinceros, nuestro estilo corriendo es bastante peculiar (los que nos hayáis visto lo entenderéis) pareciendo más un jubilado de paseo que un runner, pero nos ayuda a desgastarnos menos y tener buenos ritmos de carrera (para nosotros, claro!) tanto en 10k como en maratones… Veremos qué tal va en ultra-distancia!

Probablemente nuestra técnica no sea la más recomendable (así que no nos hagáis demasiado caso!) pero al menos nos ayuda a disfrutar a tope de este gran deporte…

Así que os animamos a centraros en la técnica cuando salgáis a rodar, fijándoos en lo que os funciona a cada uno, ya que al menos a nosotros esta atención al detalle nos ha llevado a hacer ligeros ajustes de técnica que se han transformado en mayor eficiencia y mejores marcas sin tener que invertir muchísimo más en horas de entreno! 

Ahí van unas fotos de nuestra peculiar zancada en distintos eventos, y un texto que nos mandaron con una explicación del binomio cadencia-amplitud de zancada de la web de Polar (http://www.polar.fi/en/support/faqs?product=&category=Training&documenttitle=How+to+utilize+running+cadence+and+stride+length+information+in+your+training&document=/gip/PKBStoGIP.nsf/web_cat/C225742500419A8AC225718C00301C89).

 Happy running!

How to utilize running cadence and stride length information in your training

Running speed = 2 * stride length * cadence

Cadence = The number of times the foot with the stride sensor hits the ground per minute.

Stride length = Average length of one step. This is the distance between your right and left foot touching the ground.

There are two ways to run faster: moving your legs at a higher cadence or taking longer steps. 

Cadence

Maximizing your cadence efficiency can take some effort but with proper training you will be able to sustain your optimal cadence throughout your runs and this way maximize your performance. Nerve-muscle connection needs to be trained reasonably frequently to develop cadence. A session of cadence training a week is a good start. Try to incorporate some cadence work into the rest of your training week as well. During long easy runs, for instance, you can include some faster cadence every now and then.

When training for longer running events (½ Marathon, Marathon or longer), it may be helpful to monitor cadence. A low cadence at expected race pace can cause problems later in the event as your legs tire. One way around this is to work on increasing leg speed at expected race pace. You can set your running computer to show pace and cadence. Try to shorten your stride and increase cadence while holding the same pace (set a narrow pace zone to give you audio feedback).You can aim to raise running cadence above the following:

• 80/min (4hour Marathoners)
• 85/min (3hr 30min Marathoners)
• 88/min (3hour Marathoners)

This is a general guide only, taller runners will naturally have slightly lower cadences. Tune in to what feels comfortable!

 Elite long-distance runners typically run with a high cadence of 85-95. On uphills, cadence values are lower; on downhills higher.

Stride length

Runners adjust their stride length to gather speed. Stride length increases as speed increases. One of the most common mistakes novice runners make is over-striding. The most efficient stride length is the natural one – the one that feels most comfortable. By strengthening your leg muscles to take you forward with a longer stride you will improve your performance in and out of races.

A good way of improving stride length is to undertake specific strength work, like running hills, running in soft sand, or running up steps. A six-week training period including strength work should result in noticeable improvements in stride length, and if combined with some faster leg speed work (such as short strides at best 5km pace), noticeable improvements should be seen in overall speed as well.